眠れない、睡眠障害を改善するための9か条

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季節の変わり目、コロナ被害の影響下はもとより、布団に入っても仕事のことを思い出したり、不安感に襲われたりでなかなか寝付けない人っていますよね?「あぁ、もうこんな時間だ!早く寝なきゃ」と思えば思うほど寝られなくなる負のサイクルに・・・そんな眠れない方々へ9つの方法をご教示します。

多くの人は布団に入って大体30分くらいで睡眠に入るそうです。そんなに早く寝付けないよという方は是非試してみてください。


睡眠までのルーティーンを作りましょう


「寝る前に必ずこれをする」という寝る前のルーティーンを作りましょう。パジャマに着替えて歯を磨き、次の日のシャツのアイロンがけをする。そのあと、読書をするなど、ルーティーンを決めておけば自然と体も睡眠の準備をし始めます。ただし私の家内のように携帯ゲームをしたりパソコンで作業をしたりするのは、光の影響で安眠を阻害してしまうので絶対に避けましょう。


ゆったりとした時間を過ごしましょう


穏やかな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマ(ラベンダー系が良いといわれていますが、好みが左右しますのでご自身が一番落ち着く香りを探してみてください)を焚くなどできるだけゆったりしましょう。仕事のことや今日の反省は絶対にしないことです。夜はただでさえネガティブな思考になるので何も考えないようにすることが重要です。ところが実は、私の息子は寝る前に必ず腹筋をしています。こういった睡眠へのセオリー上は神経が高ぶってしまうので激しい運動を寝る前には禁止していますが、なぜかうちの息子は腹筋をした後にバタンキューで寝てます。本人に聞いてみたところ、心臓の鼓動が平穏時の状態に戻るときに眠くなるといっていました。おそらく何も考えずに腹筋運動に興じることで、落ち着いた気持ちになれるのではないでしょうか。一般的には体温が少し高くなる程度の、ストレッチなどの軽い体操がおすすめです。


運動は21時までにしましょう


夜のランニングは人目を気にしなくていいので人気ですが、路面の状況がわかりにくい為、転倒しやすかったり、防犯上も危険をはらんでいます。と同時に実は睡眠へも悪影響を及ぼします。これ自体は私も経験していますが体が疲れて眠くなるかと思いきや睡眠モードからかけ離れ、逆に寝られなくなることの方が多かったです。また、翌朝目覚めた時にもまだ疲れが取れていない症状があったりします。運動は19時がいいといわれています。体温が高くなる時間でもあり、代謝も上がっているそうなので極力この時間を意識してみてください。


入浴は就寝の90分前までに


入浴直後は体温が上がり、交感神経も高まります。そのあと体温が下がるときに眠気を催すそうです。まだお風呂に入っていないけど、すぐに寝たい時は湯船につからずにシャワーで済ますのがおすすめです。

お風呂の温度にも気を配りたいです。38度~40度にしてあまり熱すぎないお風呂に入ることが重要です。


昼寝は時間に注意


昼寝は食後などに20分程度ならおすすめです。それ以上寝てしまうと睡眠サイクルが崩れてしまいます。また、15時以降の昼寝も同様です。夜の睡眠に悪影響を及ぼします。当然帰宅途中もガッツリ寝すぎてしまわぬよう注意してください。


就寝前のアルコール


アルコールへの耐性は人によりマチマチですので、一概には言えませんが飲酒後の睡眠は熟睡しているようでいて本当は気を失っているのに近いといわれています。体温を少し上げる、リラックスする程度の量にとどめておきましょう。


寝具にもこだわりましょう


文字通り「枕が変わると寝付けない」という事ありますよね。今では専門のコンシェルジュまでいるほどまくらは安眠には欠かせない存在です。枕の素材については羽毛、パイプ、そば殻、低反発、こう反発等様々出回っていますが、一概にこれがいいと決めつけるのは難しいです。

好みの問題ですが、寝汗をかきやすい方は通気性の悪い低反発枕はおすすめしません。また、枕の高さも重要なポイントですが、なかなか自分に合った高さの枕を見つけるのは難しいですよね?ところが今はスマホを使ってAIで最適な枕の高さを設定してくれる枕なんていうのもあります。興味がある方は下記リンクをご覧ください。



晴れた朝は太陽にあたりましょう


ふざけないでくれと言われそうですが、朝の太陽に当たることで体内時計がリセットされるといいます。朝起きた時に天気がいい日はカーテンをシャッと明け、太陽の光を浴びるようにしましょう。長時間当たる必要はありません。数十秒程度で結構です。体が、今は朝だ!と認識して夜になれば眠くなるようにリセットしてくれます。


それでもダメな時


睡眠にはメンタル面、身体面、様々な要素が絡んでいます。誰も好き好んで悩み事を抱えているわけではないですしね。何も考えるなと言われてその通りにできれば苦労しないよ。と思われる方もいらっしゃるでしょう。そうした方にはやはり専門医にかかるという選択肢も選ばざるを得ない可能性もあります。ただ、やっぱり薬には頼りたくない、怖いという方にはサプリメントを試してみるというのも一つの方法です。

例えば「ラフマ葉抽出エキス」この原料は沈み込む系のメンタル面をサポートするとして、米国と日本で特許を取得している特許成分です。中国薬典にも生薬として記載されており、これを原料としたサプリはストレスの多い今、うつ、不安感、無気力、落ち込み、眠れないなど、沈むようなメンタル面のツラさが続く時にサポートしてくれるサプリとして人気です。

また、もう一つ「L-テアニン」という緑茶の葉中および抽出液中に含まれているアミノ酸の一種を含んだサプリもおすすめです。

緑茶を飲むと眠れなくなるといいますがこれは緑茶に含まれるカフェインの作用です。お茶を飲んだ時に、「ホッ」と落ち着く感覚を覚えることってありますよね、それがLテアニンの効果です。

こうしたサプリであれば「薬はちょっと・・・」という方にもお勧めできます。